Am Ende eines langen (Arbeits-)Tages fällt es uns oft sehr schwer, uns noch zu motivieren, irgendwelche Aufgaben anzupacken. Ob es sich um den Haushalt, persönliche Verpflichtungen oder andere To Dos handelt – die Versuchung, genau diese Dinge aufzuschieben, ist verlockend. Dabei führt dieses „Aufschieben am Abend“ oft zu einem Kreislauf aus Frustration, Stress und immer längeren To-do-Listen, die uns dann am nächsten Tag erwarten.
In diesem Artikel schauen wir uns an, warum es uns so schwer fällt, am Ende des Tages noch etwas zu erledigen und ich zeige dir, mit welchen Techniken du geistige Erschöpfung reduzieren und Energie zurückzugewinnen kannst.
1. Warum wir nach einem langen Tag kaputt sind: Die Wissenschaft hinter der mentalen Erschöpfung
Mentale Erschöpfung entsteht, wenn wir unsere kognitive und emotionale Energie über den Tag hinweg aufbrauchen. Entscheidungen, soziale Interaktionen, Arbeitsaufgaben und die Vielzahl an Informationen, die wir verarbeiten müssen, verbrauchen alle mentale Ressourcen. Diese Erschöpfung zeigt sich also besonders nach langen Arbeitstagen oder sehr vollen Tagen, an denen es viel zu tun gibt und führt dazu, dass selbst kleine Aufgaben uns plötzlich überwältigend erscheinen.
Eine wichtige Rolle spielt hier die sogenannte „Entscheidungsmüdigkeit“: Jede Entscheidung, die wir im Laufe des Tages treffen, verbraucht Energie und irgendwann erreicht unser Gehirn den Punkt, an dem es sich wehrt. Wir wollen einfach nichts mehr entscheiden müssen. Wir wollen uns nicht mehr anstrengen. Das bedeutet, dass am Ende des Tages die Fähigkeit, motiviert und produktiv zu bleiben, sinkt und wir viel eher dazu neigen, Aufgaben aufzuschieben, als wenn wir fit und ausgeschlafen sind.
2. Die psychologischen Effekte des Aufschiebens
Aufschieben wird oft als Faulheit aufgefasst, ist jedoch in den meisten Fällen eine Reaktion auf psychologische Überforderung und Stress. Unser Gehirn wählt kurzfristig Erleichterung durch das Vermeiden von Aufgaben, die wir als unangenehm empfinden, wodurch jedoch das langfristige Wohlbefinden leidet. Dieser Mechanismus wirkt sich negativ auf das Selbstwertgefühl aus und kann zu einem Kreislauf führen, der von Schuldgefühlen und Selbstkritik begleitet wird. Langfristig wird die mentale Belastung dadurch dann natürlich nur verstärkt.
Übrigens: Je häufiger du Aufgaben aufschiebst, desto mehr trainierst du dein Gehirn darauf, diese Reaktion auf eine Herausforderung zu bevorzugen. Es entsteht ein Teufelskreis: Das Aufschieben wird zur immer bevorzugteren Reaktion, weil dein Gehirn gelernt hat, dass dies kurzfristig zu weniger negativen Gefühlen führt. Deswegen gilt: möchtest du etwas gegen das ständige Aufschieben unternehmen, mach das lieber heute als morgen (ich weiß, genau das ist das Problem :-D).
Lesetipp: „Aufschieben war gestern!“ – GU Verlag
3. Techniken zur Energiegewinnung und zur Reduktion von mentaler Erschöpfung
Damit wir auch nach einem langen Tag noch motiviert und produktiv bleiben können, ist es also entscheidend, Methoden zu entwickeln, die geistige Erschöpfung abbauen und unseren Energielevel stabilisieren.
Pausen intelligent nutzen
Pausen sind wichtig, um die eigenen Akkus wieder aufzuladen, doch viele von uns nutzen sie nicht effektiv. Statt ziellos im Internet zu surfen, Reels in Dauerschleife zu schauen oder E-Mails zu checken, können kurze Atemübungen, ein kleiner Spaziergang oder ein paar Minuten Bewegung viel besser dabei helfen, den Kopf freizubekommen und die Konzentration zu stärken. Idealerweise solltest du jede Stunde (wenn nicht, so oft wie eben möglich) eine kurze Pause einlegen, in der du dich bewusst entspannst, anstatt den Kopf mit weiteren Informationen zu überlasten.
Jeden Abend eine wichtige Kleinigkeit abschließen – und dann bewusst Schluss machen
Wenn der Tag lang und anstrengend war, kann die Motivation für große Aufgaben verständlicherweise gegen null gehen. Stattdessen hilft es, den Tag mit einer kleinen, aber bedeutenden Aufgabe abzuschließen, um ein Gefühl des Fortschritts zu haben, ohne sich zu überfordern. Diese Mini-Schritte geben dir ein kleines Erfolgserlebnis am Abend und sorgen dafür, dass du dich am Ende des Tages erleichtert fühlst. Manchmal schließen sich dieser einen kleinen Aufgabe sogar noch weitere an, weil man sozusagen „in den Flow“ kommt.
4. Energiequellen aktivieren: So kannst du mentale Ressourcen neu aufladen
Es gibt verschiedene Techniken, die gezielt dabei helfen, Erschöpfung während des Tages zu reduzieren und mentale Ressourcen in einem gewissen Maße wieder aufzufüllen.
Bewegung als Energiekick
Bewegung bringt Sauerstoff ins Gehirn, setzt Endorphine frei und reduziert Stresshormone wie Cortisol. Schon ein zehnminütiger Spaziergang oder ein kurzes Workout zu Hause kann einen erheblichen Unterschied machen und die Motivation steigern. Bewegung fördert nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Regeneration und gibt dir so letztendlich auch die Kraft, abends noch mehr Energie übrig zu haben.
Achtsamkeitsübungen für mentale Erholung
Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder Atemtechniken helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Eine kurze Meditation kann eine wertvolle Technik sein, um abends neue Kraft zu schöpfen und wieder in einen produktiven Zustand zu kommen. Studien zeigen, dass Achtsamkeit den „Autopilot-Modus“ des Gehirns ausschaltet, sodass du bewusster und weniger stressanfällig reagierst.
Tipp: Probier doch mal eine geführte Atemübung oder Meditation aus. Selbst fünf Minuten bewusste Atmung können viel bewirken.
5. Akzeptiere die Tage, an denen einfach nichts geht – und sei sanft zu dir selbst
Manchmal gibt es Abende, an denen die Energie völlig aufgebraucht ist und jede Aufgabe sich wie ein Berg anfühlt. Das ist völlig in Ordnung! An diesen Tagen ist es wichtig, gut auf sich selbst zu achten und sich bewusst Ruhe zu gönnen. Dein Wohlbefinden steht immer über der Produktivität, denn nur wenn du auf deine Grenzen achtest, bleibst du langfristig motiviert und gesund.
Es ist keine Schwäche, solche Tage zu akzeptieren und einfach einmal alles liegen zu lassen. Manchmal ist die beste Entscheidung, das Gedankenkarussell auszuschalten, etwas zu entspannen und den Tag loszulassen – und morgen mit neuer Kraft und einem klaren Kopf weiterzumachen.
Fazit: Mentale Erschöpfung reduzieren, den Tag bewusst abschließen und produktiv bleiben
Mentale Erschöpfung ist eine Herausforderung, die fast jeden betrifft – insbesondere abends, wenn die Akkus leer sind. Doch mit den richtigen Techniken, wie achtsamen Pausen, Bewegung und realistischen Zielen, kann dieser Zustand aktiv gemindert werden. Entscheidend ist, dass wir lernen, auf uns selbst zu hören und sanft mit uns umzugehen.
