Warum wir das Schlafengehen aufschieben: Das Phänomen der Bedtime Procrastination
In unserem Alltag fällt es uns oft schwer, alles unter einen Hut zu bringen: Arbeit, Familie, soziale Verpflichtungen, Freizeitaktivitäten – und Schlaf. Während wir tagsüber von einem Termin zum nächsten hetzen, sehnen wir uns oft nach den ruhigen Stunden am Abend und nach unserem Bett! Doch anstatt dann am Abend wirklich mal rechtzeitig ins Bett zu gehen und uns so richtig zu erholen, scrollen wir durch Social Media, schauen „nur noch eine einzige“ Episode unserer Lieblingsserie oder verlieren uns in endlosen YouTube-Videos. Dieses Verhalten, das dir vielleicht direkt bekannt vorkommt, hat auch einen Namen: Bedtime Procrastination. Doch was genau steckt eigentlich dahinter und viel wichtiger: wie können wir es in den Griff bekommen, bevor wir immer & immer wieder zu spät ins Bett gehen, was sich teils massiv negativ auf unseren Alltag auswirkt?
Was ist Bedtime Procrastination?
Okay, erstmal zu den Basics…Der Begriff „Bedtime Procrastination“ beschreibt das Phänomen, bei dem Menschen (mehr oder weniger) absichtlich ihre Schlafenszeit verzögern, obwohl sie wissen, dass es für ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden besser wäre, rechtzeitig ins Bett zu gehen. Anders als bei Schlafstörungen, bei denen Menschen aufgrund von körperlichen oder psychischen Faktoren nicht schlafen können, liegt bei Bedtime Procrastination die Ursache in der bewussten Entscheidung, zu spät ins Bett zu gehen (bzw. an der fehlenden Entscheidung rechtzeitig ins Bett zu gehen ;-)).
Dieses Verhalten hat verschiedene Facetten. Manche Menschen verbringen ihre Zeit damit, endlos durch die sozialen Medien zu scrollen, andere widmen sich exzessiv Netflix oder Videospielen. Wieder andere nutzen die Zeit, um zu lesen, zu kochen oder aufzuräumen – alles Tätigkeiten, die auch zu anderen Tageszeiten erledigt werden könnten. Die Konsequenz ist jedoch dieselbe: Es wird später und später, man geht viiiiel zu spät ins Bett und am nächsten Morgen fühlt man sich platt, müde und unausgeruht.
Warum schieben wir das Schlafengehen hinaus?
Wie bei der klassischen Prokrastination auch, gibt es verschiedene Gründe, warum Menschen zur Bedtime Procrastination neigen. Einige der häufigsten Ursachen sind:
- Mangel an Selbstkontrolle: Bedtime Procrastination zeigt sich oft als Form von mangelnder Selbstkontrolle. Genau wie bei anderen Formen der Prokrastination wissen wir ja eigentlich, was das Richtige ist – in diesem Fall, nicht zu spät ins Bett zu gehen –, aber wir entscheiden uns bewusst dagegen. Das Gehirn strebt nach unmittelbarem Vergnügen, wie es beispielsweise durch das Schauen einer weiteren Serie oder durch das Scrollen auf Social-Media-Plattformen ausgelöst wird und ignoriert die langfristigen negativen Folgen.
- Revenge Bedtime Procrastination: Ein weiterer, sehr verbreiteter Grund ist die sogenannte „Revenge Bedtime Procrastination“. Dieser Begriff beschreibt das Phänomen, dass Menschen, die tagsüber wenig Zeit für sich selbst haben, das Schlafengehen bewusst verzögern, um am Abend „Rache“ zu nehmen und etwas Zeit für sich selbst zu schaffen. Besonders betroffen sind hier Menschen mit stark ausgelasteten Zeitplänen oder einem hohen Maß an beruflichem oder privatem Stress, die das Gefühl haben, nur durch das bewusste Hinauszögern der Schlafenszeit etwas Zeit für sich zu gewinnen – selbst wenn sie dadurch zu spät ins Bett gehen.
- Ungenügende Abendroutine: Eine fehlende oder unzureichende Abendroutine kann ebenfalls zur Bedtime Procrastination beitragen. Ohne festgelegte Rituale oder feste Zeiten, zu denen man sich auf den Schlaf vorbereitet, fällt es oft schwerer, rechtzeitig zur Ruhe zu kommen. Die Verlockung, noch etwas anderes zu tun, wird dadurch größer, und man läuft Gefahr, regelmäßig zu spät ins Bett zu gehen.
- Fehlende Erholung am Tag: Oft ist Bedtime Procrastination auch ein Zeichen dafür, dass man tagsüber keine wirkliche Erholung gefunden hat. Wer den ganzen Tag nur „funktioniert“ und von einer Verpflichtung zur nächsten hetzt, nutzt die späte Abendzeit, um endlich das zu tun, was einem wirklich Freude bereitet – selbst wenn das bedeutet, zu spät ins Bett zu gehen.
Die Folgen von Bedtime Procrastination
Die offensichtliche Folge von Bedtime Procrastination ist Schlafmangel, der durch das regelmäßige zu späte Ins-Bett-Gehen verursacht wird. Dieser wirkt sich negativ auf die geistige und körperliche Gesundheit aus. Langfristig kann chronischer Schlafmangel zu einer Vielzahl von Problemen führen:
- Kognitive Beeinträchtigungen: Ein Mangel an Schlaf beeinträchtigt die Konzentration, die Gedächtnisleistung und die Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen. Das Gehirn kann nicht optimal arbeiten, was sich negativ auf die Produktivität und das allgemeine Wohlbefinden auswirkt. Wer regelmäßig zu spät ins Bett geht, riskiert, kognitiv nicht auf der Höhe zu sein.
- Gesundheitliche Risiken: Chronischer Schlafmangel ist mit einem erhöhten Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und sogar Fettleibigkeit verbunden. Auch das Immunsystem wird durch mangelnden Schlaf geschwächt, was die Anfälligkeit für Infektionen erhöht. Regelmäßiges zu spätes Ins-Bett-Gehen kann also ernsthafte gesundheitliche Folgen haben.
- Emotionale Instabilität: Schlafmangel kann die emotionale Stabilität beeinträchtigen und das Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen erhöhen. Menschen, die regelmäßig zu spät ins Bett gehen und dadurch zu wenig schlafen, berichten häufiger von Reizbarkeit, Stress und einer geringeren Lebenszufriedenheit.
Wie man Bedtime Procrastination überwinden kann
Bedtime Procrastination ist kein unlösbares Problem. Mit einigen gezielten Strategien und Verhaltensänderungen kann man lernen, wieder rechtzeitig ins Bett zu gehen:
1. Lerne, dein Bedürfnis hinter dem Aufschieben zu erkennen
Wie bereits erwähnt…viele Menschen schieben das Schlafengehen hinaus, weil sie sich tagsüber fremdbestimmt fühlen – durch Job, Kinder, To-do-Listen, Termine. Der Abend wird dann zur „Rückeroberung der Freiheit“. Dieses Muster nennt sich Revenge Bedtime Procrastination.
Das Problem: Du bezahlst diesen vermeintlichen „Freiheitsmoment“ mit echtem Schlafmangel und sabotierst damit deine Energie für den nächsten Tag. Deshalb: Frage dich ganz konkret am Abend:
„Was fehlt mir heute eigentlich – was versuche ich mir gerade zu holen?“
Ist es Ruhe? Inspiration? Zeit für dich? Oder einfach nur eine Pause von allem?
Sobald du dieses Bedürfnis erkennst, kannst du anfangen, tagsüber Mini-Zeiträume dafür zu schaffen, statt es nachts zu kompensieren.
2. Gestalte deine Abendroutine wie eine persönliche Einladung an dein Nervensystem
Eine Abendroutine ist kein „Muss“, sondern ein mentales Umschalten – raus aus dem Alltagslärm, rein in dein eigenes Tempo. Aber: Die Routine muss dir guttun. Es reicht nicht, irgendwas zu machen, was man „eben so liest“.
➡️ Wähle 2–3 Aktivitäten, die dich wirklich runterbringen:
ein kurzer Journaling-Check-in („Wie geht’s mir heute?“)
10 Minuten Beine hochlegen & Hörbuch
Aromadusche oder nur das Bett frisch machen
sanftes Dehnen im Wohnzimmer mit leiser Musik
🔁 Wiederhole dieselben Abläufe jeden Abend zur ungefähr gleichen Uhrzeit. Damit konditionierst du dein System auf „Jetzt kommt Ruhe – du darfst loslassen“.
3. Triff deine Schlafentscheidung nicht erst im Halbschlaf
Der größte Fehler: Du hoffst abends auf Disziplin. Aber ab 21 Uhr ist dein Gehirn nicht mehr rational – es folgt der bequemsten Option. Und Netflix, Instagram & Co. sind bequem.
👉 Deshalb triff deine Entscheidung vorher.
Sag dir z. B. um 20:30 Uhr:
„Heute gehe ich um 22:15 Uhr ins Bett. Handy ist dann aus, Licht gedimmt, ich bin vorbereitet.“
Klingt banal, ist aber entscheidend: Du entziehst damit dem Autopiloten den Zugriff und gehst bewusst ins Steuerrad. Noch kraftvoller wird’s, wenn du deinen Plan laut aussprichst oder jemandem mitteilst. Das steigert deine Verbindlichkeit.
4. Nimm deinem Gehirn das blaue Licht und den Stress
Bildschirme hemmen nicht nur die Melatonin-Produktion – sie halten dich auch geistig wach, weil sie Input liefern. Nachrichten, Reels, Storys – all das triggert dein Nervensystem und vermittelt unterschwellig: „Ich muss reagieren.“
💡 Stelle mindestens 60 Minuten vor dem Schlafen auf reizarme Übergangszeit um:
Bildschirm aus oder im absoluten Ausnahmefall Night Shift + Augenschutz
Nicht mehr antworten – keine Mails, keine Nachrichten, kein Chatten
Licht dimmen – indirekte, warme Beleuchtung nutzen
Kein Reizfutter mehr (auch keine Podcast-Sachthemen – lieber Hörbuch oder Musik)
Diese Umgebung signalisiert deinem Gehirn: Alles sicher, alles ruhig.
5. Mini-Gewinne statt Mega-Vorsätze: Kleine Handlungen, die dein Gehirn umprogrammieren
Wenn du abends regelmäßig über dein Verhalten frustriert bist („Schon wieder zu spät ins Bett…“), entsteht ein fataler Kreislauf aus Schuldgefühl → Kontrollverlust → weiteres Aufschieben.
Was wirklich hilft: Kleine Erfolgserlebnisse bewusst erzeugen.
➡️ Beispiele:
Du gehst 5 Minuten früher ins Bett als sonst – feier das!
Du hast dein Handy 5 Minuten vorher weggelegt – Jackpot!
Du hast nicht die Autoplay-Funktion auf YouTube durchlaufen lassen – Gold wert.
🎯 Warum das wichtig ist:
Dein Gehirn speichert nicht nur Misserfolge…es speichert alles, was du emotional markierst. Wenn du kleine Siege wirklich bewusst feierst, trainierst du es um:
„Ich kann mir selbst vertrauen. Ich habe Kontrolle. Ich bin handlungsfähig.“
6. Mach Schluss mit dem Selbstoptimierungsstress: Sei liebevoll klar mit dir
Du musst nicht jeden Abend perfekt ins Bett gehen. Es geht um Muster, nicht um Einzelfälle.
Lass Raum für Ausnahmen, aber mach dir bewusst:
„Ich bin diejenige, die entscheidet, ob dieser Abend gut endet oder ausläuft.“
🔁 Entwickle Rituale für „Feierabend-Kompetenz“:
Handy-Box ab 21:30 Uhr
Lieblings-Teesorte nur abends (konditioniert dein System)
Fenster auf + 3 Atemzüge, bevor du ins Bett gehst
So schaffst du emotionale Klarheit: Der Tag ist abgeschlossen. Du darfst loslassen.
7. Vertiefe dein Verständnis & starte deinen Umsetzungsweg
Wenn du merkst, dass du nicht nur abends das Einschlafen aufschiebst, sondern generell immer wieder gegen dich selbst arbeitest, dann ist mein kostenloses Webinar „Tschüss Aufschieben – Hallo Umsetzung“ genau das Richtige für dich.
Dort erfährst du:
warum dein Gehirn so oft gegen dich arbeitet und wie du das ändern kannst
wie du dein Verhalten wirklich umprogrammierst (nicht mit Willenskraft, sondern mit System)
wie du dir selbst wieder vertrauen lernst – ohne Perfektionsdruck
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Fazit „Ständig zu spät ins Bett – das Phänomen bedtime procrastination“
Bedtime Procrastination ist kein reines Zeitproblem. Es ist ein Signal. Ein Hinweis darauf, dass in deinem Alltag vielleicht zu wenig Raum für dich selbst, für Ruhe und für echte Erholung bleibt. Und genau deshalb ist es so wichtig, das Thema ernst zu nehmen – und zwar bloß nicht mit Selbstvorwürfen, sondern mit echter Klarheit.
Denn: Du bist nicht undiszipliniert. Du bist kein „Nachtmensch, der eben nicht anders kann“. Du bist jemand, der gerade gelernt hat, den Abend als einzige verfügbare Me-Time zu nutzen, auch wenn der Preis hoch ist.
Doch das lässt sich ändern. Und zwar nicht mit „mehr Willenskraft“, sondern mit einem neuen Verständnis für dein Denken, dein Nervensystem und deine Bedürfnisse.
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Und denk dran: Jede kleine Veränderung zählt. Auch wenn du heute „nur“ fünf Minuten früher ins Bett gehst – das ist ein Anfang. Veränderung beginnt nie mit Perfektion. Sondern mit einer Entscheidung.
Mach heute Abend den ersten Schritt. Für dich. Weil du’s kannst.
