Ständig zu spät ins Bett? Das Phänomen Bedtime Procrastination

Warum wir das Schlafengehen aufschieben: Das Phänomen der Bedtime Procrastination

In unserem Alltag fällt es uns oft schwer, alles unter einen Hut zu bringen: Arbeit, Familie, soziale Verpflichtungen, Freizeitaktivitäten – und Schlaf. Während wir tagsüber von einem Termin zum nächsten hetzen, sehnen wir uns oft nach den ruhigen Stunden am Abend und nach unserem Bett! Doch anstatt dann am Abend wirklich mal rechtzeitig ins Bett zu gehen und uns so richtig zu erholen, scrollen wir durch Social Media, schauen „nur noch eine einzige“ Episode unserer Lieblingsserie oder verlieren uns in endlosen YouTube-Videos. Dieses Verhalten, das dir vielleicht direkt bekannt vorkommt, hat auch einen Namen: Bedtime Procrastination. Doch was genau steckt eigentlich dahinter und viel wichtiger: wie können wir es in den Griff bekommen, bevor wir immer & immer wieder zu spät ins Bett gehen, was sich teils massiv negativ auf unseren Alltag auswirkt?

Was ist Bedtime Procrastination?

Okay, erstmal zu den Basics…Der Begriff „Bedtime Procrastination“ beschreibt das Phänomen, bei dem Menschen (mehr oder weniger) absichtlich ihre Schlafenszeit verzögern, obwohl sie wissen, dass es für ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden besser wäre, rechtzeitig ins Bett zu gehen. Anders als bei Schlafstörungen, bei denen Menschen aufgrund von körperlichen oder psychischen Faktoren nicht schlafen können, liegt bei Bedtime Procrastination die Ursache in der bewussten Entscheidung, zu spät ins Bett zu gehen (bzw. an der fehlenden Entscheidung rechtzeitig ins Bett zu gehen ;-)).

Dieses Verhalten hat verschiedene Facetten. Manche Menschen verbringen ihre Zeit damit, endlos durch die sozialen Medien zu scrollen, andere widmen sich exzessiv Netflix oder Videospielen. Wieder andere nutzen die Zeit, um zu lesen, zu kochen oder aufzuräumen – alles Tätigkeiten, die auch zu anderen Tageszeiten erledigt werden könnten. Die Konsequenz ist jedoch dieselbe: Es wird später und später, man geht viiiiel zu spät ins Bett und am nächsten Morgen fühlt man sich platt, müde und unausgeruht.

Warum schieben wir das Schlafengehen hinaus?

Wie bei der klassischen Prokrastination auch, gibt es verschiedene Gründe, warum Menschen zur Bedtime Procrastination neigen. Einige der häufigsten Ursachen sind:

1. Mangel an Selbstkontrolle: Bedtime Procrastination zeigt sich oft als Form von mangelnder Selbstkontrolle. Genau wie bei anderen Formen der Prokrastination wissen wir ja eigentlich, was das Richtige ist – in diesem Fall, nicht zu spät ins Bett zu gehen –, aber wir entscheiden uns bewusst dagegen. Das Gehirn strebt nach unmittelbarem Vergnügen, wie es beispielsweise durch das Schauen einer weiteren Serie oder durch das Scrollen auf Social-Media-Plattformen ausgelöst wird und ignoriert die langfristigen negativen Folgen.
2. Revenge Bedtime Procrastination: Ein weiterer, sehr verbreiteter Grund ist die sogenannte „Revenge Bedtime Procrastination“. Dieser Begriff beschreibt das Phänomen, dass Menschen, die tagsüber wenig Zeit für sich selbst haben, das Schlafengehen bewusst verzögern, um am Abend „Rache“ zu nehmen und etwas Zeit für sich selbst zu schaffen. Besonders betroffen sind hier Menschen mit stark ausgelasteten Zeitplänen oder einem hohen Maß an beruflichem oder privatem Stress, die das Gefühl haben, nur durch das bewusste Hinauszögern der Schlafenszeit etwas Zeit für sich zu gewinnen – selbst wenn sie dadurch zu spät ins Bett gehen.
3. Ungenügende Abendroutine: Eine fehlende oder unzureichende Abendroutine kann ebenfalls zur Bedtime Procrastination beitragen. Ohne festgelegte Rituale oder feste Zeiten, zu denen man sich auf den Schlaf vorbereitet, fällt es oft schwerer, rechtzeitig zur Ruhe zu kommen. Die Verlockung, noch etwas anderes zu tun, wird dadurch größer, und man läuft Gefahr, regelmäßig zu spät ins Bett zu gehen.
4. Fehlende Erholung am Tag: Oft ist Bedtime Procrastination auch ein Zeichen dafür, dass man tagsüber keine wirkliche Erholung gefunden hat. Wer den ganzen Tag nur „funktioniert“ und von einer Verpflichtung zur nächsten hetzt, nutzt die späte Abendzeit, um endlich das zu tun, was einem wirklich Freude bereitet – selbst wenn das bedeutet, zu spät ins Bett zu gehen.

Die Folgen von Bedtime Procrastination

Die offensichtliche Folge von Bedtime Procrastination ist Schlafmangel, der durch das regelmäßige zu späte Ins-Bett-Gehen verursacht wird. Dieser wirkt sich negativ auf die geistige und körperliche Gesundheit aus. Langfristig kann chronischer Schlafmangel zu einer Vielzahl von Problemen führen:

• Kognitive Beeinträchtigungen: Ein Mangel an Schlaf beeinträchtigt die Konzentration, die Gedächtnisleistung und die Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen. Das Gehirn kann nicht optimal arbeiten, was sich negativ auf die Produktivität und das allgemeine Wohlbefinden auswirkt. Wer regelmäßig zu spät ins Bett geht, riskiert, kognitiv nicht auf der Höhe zu sein.
• Gesundheitliche Risiken: Chronischer Schlafmangel ist mit einem erhöhten Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und sogar Fettleibigkeit verbunden. Auch das Immunsystem wird durch mangelnden Schlaf geschwächt, was die Anfälligkeit für Infektionen erhöht. Regelmäßiges zu spätes Ins-Bett-Gehen kann also ernsthafte gesundheitliche Folgen haben.
• Emotionale Instabilität: Schlafmangel kann die emotionale Stabilität beeinträchtigen und das Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen erhöhen. Menschen, die regelmäßig zu spät ins Bett gehen und dadurch zu wenig schlafen, berichten häufiger von Reizbarkeit, Stress und einer geringeren Lebenszufriedenheit.

Wie man Bedtime Procrastination überwinden kann

Bedtime Procrastination ist kein unlösbares Problem. Mit einigen gezielten Strategien und Verhaltensänderungen kann man lernen, wieder rechtzeitig ins Bett zu gehen:

1. Abendroutine etablieren: Eine feste Abendroutine hilft dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Aktivitäten wie Lesen, Meditieren oder ein entspannendes Bad können helfen, zur Ruhe zu kommen. Wichtig ist, dass diese Routine jeden Abend zur gleichen Zeit stattfindet, um einen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu fördern und zu verhindern, dass man zu spät ins Bett geht.
2. Digital Detox: Elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets und Laptops können durch ihr blaues Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen. Es empfiehlt sich, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte abzuschalten oder zumindest den „Nachtmodus“ zu aktivieren. So wird es einfacher, nicht zu spät ins Bett zu gehen.
3. Zeitmanagement verbessern: Ein gutes Zeitmanagement während des Tages kann helfen, abends nicht das Gefühl zu haben, etwas nachholen zu müssen. Wenn man sich bewusst Pausen und Freizeitaktivitäten in den Tagesablauf integriert, ist das Bedürfnis, den Abend „nachzuholen“, weniger stark ausgeprägt und das Risiko, zu spät ins Bett zu gehen, sinkt. Probiere es z. B. mal mit Time-Blocking (lies hier meinen Blogbeitrag dazu).
4. Selbstkontrolle stärken: Es kann hilfreich sein, sich selbst kleine Belohnungen zu setzen, wenn man es schafft, zur geplanten Zeit ins Bett zu gehen. Ein kleines „Belohnungssystem“ kann die Motivation erhöhen, gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln und nicht mehr so häufig zu spät ins Bett zu gehen.
5. Schlafumgebung optimieren: Ein gemütliches, ruhiges Schlafzimmer ohne Ablenkungen fördert den Schlaf. Dunkle Vorhänge, eine angenehme Matratze und eine kühle Raumtemperatur können helfen, besser einzuschlafen und durchzuschlafen, ohne dass man ungewollt zu spät ins Bett geht. Mach es dir so richtig gemütlich!
6. Selbstreflexion: Manchmal ist es wichtig, die Gründe für das eigene Verhalten zu hinterfragen. Warum schiebt man das Schlafengehen hinaus? Was versucht man zu kompensieren oder zu vermeiden? Diese Selbstreflexion kann helfen, das eigene Verhalten zu verstehen und gezielt zu verändern, um künftig nicht mehr zu spät ins Bett zu gehen.

Zusätzlicher Tipp für alle, die das Aufschieben endgültig hinter sich lassen wollen:

Kommst du nicht nur abends zu spät ins Bett, sondern schiebst auch in anderen Bereichen immer wieder Dinge auf? Dann habe ich etwas, das dir wirklich weiterhelfen kann: Meinen Spiegel-Bestseller „Aufschieben war gestern!“*. Darin erfährst du, wie du das Aufschieben endlich in den Griff bekommst – und zwar langfristig und nachhaltig!

Du findest darin praktische Tipps und Strategien, die nicht nur leicht umzusetzen sind, sondern auch richtig wirken – egal ob es ums Schlafengehen oder um andere Alltagsprojekte geht.

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Fazit „Ständig zu spät ins Bett – das Phänomen bedtime procrastination“

Bedtime Procrastination ist ein weit verbreitetes Phänomen, das viele von uns betrifft. Es ist ein Ausdruck unseres modernen Lebensstils, der oft zu wenig Raum für Entspannung und Selbstfürsorge lässt. Indem wir die Ursachen erkennen und bewusste Entscheidungen treffen, können wir lernen, besser mit diesem Verhalten umzugehen und gesündere Schlafgewohnheiten zu entwickeln. Schließlich ist ausreichender Schlaf eine der wichtigsten Grundlagen für ein gesundes und erfülltes Leben – und das sollten wir nicht auf die lange Bank schieben, indem wir regelmäßig zu spät ins Bett gehen.